Hinweis: Nachdem wir uns im Dezember der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im Januar das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
4 Min Single-unders
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> 10 Squat & Reach
-> 10 Jefferson Curl
-> 10 Samson Stretch
-> 5 Press Drag
Technique
Double-unders/Triple-unders:
-> arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Technik für Double-unders und/oder Triple-unders
-> Ziel sollte es auf lange Sicht sein, mindestens 50 Double-unders bzw. 10 Triple-unders sicher und wiederholbar zu beherrschen
Strength
Carry:
-> schnapp` dir etwas Schweres und laufe!
-> im Idealfall hast du einen Yoke zur Hand
-> alternativ funktioniert immer auch ein Farmers Walk mit Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhanteln
-> als Odd-Object Vorbereitung kannst du gerne auch ein paar Hantelscheiben vor der Brust tragen
-> entscheide dich vorher für die Strecke und/oder Zeit
MetCon
for time:
20 Power Snatches 43 kg / 29 kg
10 DB Thrusters 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
15 Power Snatches 43 kg / 29 kg
10 DB Thrusters 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
10 Power Snatches 43 kg / 29 kg
10 DB Thrusters 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
Accessory Work
4 x 10 Back Extension (GHD, Box oder AbMat)
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Waden
-> Hüftbeuger
-> Brustmuskulatur
-> jeweils ca. 30 sec halten