Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 30 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es sich um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
3 Min Single-unders
3 Min Double-unders
5 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 1 Min Couch Stretch
4 rounds not for time of:
-> 6 Front Squats (unbeladene Stange)
-> 6 Strict Shoulder Press (unbeladene Stange)
Technique
Rope Climb:
-> Arbeite ca. 15 Minuten lang an deiner Rope Climb Technik
-> der “S-Wrap” – auch “Wrapping” genannt – ist sicher, aber langsam
-> der “J-Hook” – auch “Basket” genannt – ist unsicherer, aber schneller
-> auf lange Sicht läuft es auf den J-Hook hinaus.
-> verzichte auf Legless Rope Climbs! Es geht hier um Technik, nicht um Kraft
Strength
6 Split Jerks, links vorne @ 75 % 1RM
6 Split Jerks, rechts vorne@ 75 % 1RM
4 Split Jerks, rechts vorne@ 80 % 1RM
4 Split Jerks, rechts vorne@ 80 % 1RM
2 Split Jerks, rechts vorne@ 85 % 1RM
2 Split Jerks, rechts vorne@ 85 % 1RM
MetCon
21 – 15 – 9 for time:
Triple-unders (alternativ 63 – 45 – 27 Double-unders)
Squat Cleans 61 kg / 43 kg
Focus Work
5 rounds:
-> absolviere so viele unbroken Push-ups wie möglich
-> pausiere zwischen den Sätzen maximal 60 sec
-> dein Ergebnis ist die Summe aller Push-ups
Accessory Work
Dehnen und Entspannung:
-> Haltung des Kindes
-> Brustmuskulatur, liegend
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur linken Seite
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur rechten Seite
-> jeweils 1 Minute lang halten:
