Hinweis: Monat 2 unseres 6-monatigen Zyklus gefällt den meisten Athleten immer sehr gut. Nach einem eher lahmen (aber dennoch unverzichtbaren) Recovery-Monat im November greifen wir zum Ende des Jahres wieder voll an. Dies bedeutet zunächst einmal Grundlagenarbeit: In den Technik-Teilen kümmern wir uns ausschließlich um die Gymnastics-Elemente, während wir in den Kraftteilen schwere Grundübungen in den Vordergrund stellen Kein OLY? Kein OLY. Allerdings stimmt dies nur mit Einschränkung, denn die olympischen Lifts werden nach wie vor im MetCon vorkommen.
Warm up
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 10 Russian Baby Maker
-> 10 Jefferson Curl
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Squat & Reach
Aushängen an der Klimmzugstange, 3 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique
Rope Climb:
-> Arbeite ca. 15 Minuten lang an deiner Rope Climb Technik
-> der “S-Wrap” – auch “Wrapping” genannt – ist sicher, aber langsam
-> der “J-Hook” – auch “Basket” genannt – ist unsicherer, aber schneller
-> auf lange Sicht läuft es auf den J-Hook hinaus.
-> verzichte auf Legless Rope Climbs! Es geht hier um Technik, nicht um Kraft
Strength
3 RM Strict Shoulder Press:
-> finde dein Maximalgewicht für 3 Strict Shoulder Presses (unbroken)
MetCon
16 Min AMRAP:
16 Air Squats
16 Push-ups
16 Cleans 43 kg / 29 kg
16 Toes-to-bars
Core Work
5 rounds:
L-Sit, so lange wie möglich
30 s Rest
L-Hang, so lange wie möglich
30 s Rest
Accessory Work
3 x 8 Face Pulls mit dem Gummiband
