Hinweis: Der vierte Monat unseres Zyklus scheidet in der Regel die Geister. Im Fokus steht in diesem Monat das Thema Ausdauer. Crossfitter wollen sich natürlich nicht auf einzelne Ausdauersportarten spezialisieren; dennoch müssen sie in der Lage sein, Ausdauerleistungen in verschiedenen Disziplinen zu erbringen. Dies haben nicht zuletzt die Crossfit Games 2019 gezeigt. Daher werden die MetCons in diesem Monat lang sein und nahezu immer eine Cardio-Übung beinhalten. Die Cardio-Übungen (Run, Ski Erg, Row, Air Bike) können gerne ausgetauscht werden, wobei die jeweils angegebene Übung zu den anderen Übungen des WODs passt. Die olympischen Hebungen kommen ebenfalls wieder verstärkt vor, während der Technikteil gestrichen ist.
Warm up
2 rounds not for time:
-> 20 Calories auf einem Gerät deiner Wahl
-> 200 Single-unders
-> 20 Hang Clean & Jerk mit leerer Stange
Aushängen an der Klimmzugstange, 3 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Strength
EMOM for 10 Minutes of 5 Ring Dips:
-> wärme dich vorab auf, indem du beispielsweise Push-ups und Dips an der Stange machst
-> jede Minuten absolvierst du 5 aufeinanderfolgende Ring Dips und dies 10 Minuten lang
MetCon
for time:
250 Double-unders
25 DB Push Jerks 22,5 kg / 15 kg
25 Chest-to-bar Pull-ups
25 Cal. Air Bike
25 Chest-to-bar Pull-ups
25 DB Push Jerks 22,5 kg / 15 kg
250 Double-unders
Accessory Work
3 x 10 Innenrotation mit dem Gummiband
Dehnen:
-> 6 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten