Hinweis: Nachdem wir uns im Juni der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im Juli das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
4 rounds not for time:
-> 12 Walking Lunges
-> 4 Aufschwünge in den Handstand (frei oder gegen die Wand)
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
5 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
Technique + Strength
Snatches:
-> arbeite zunächst ca. 20 Minuten lang an deiner Snatch Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird (gerne “nur” die nackte Stange oder 5 kg Scheiben für eine bequeme Starthöhe)
-> 05:00 – 10:00: Power Snatch
-> 10:00 – 20:00: Squat Snatch
dann E2MOM for 14 Minutes of 2 Power Snatches @ 90 % 1RM:
-> wärme dich soweit nötig mit steigenden Gewichten bis hin zu 90 % deines Maximalgewichts für 1 Power Snatch auf
-> alle 2 Minuten absolvierst du 2 möglichst aufeinanderfolgende Power Snatches und dies 14 Minuten lang
MetCon
21 – 15 – 9 for time:
Wall Walks
Front Rack Walking Lunges 61 kg / 43 kg
Core Work
5 rounds:
L-Sit, so lange wie möglich
30 s Rest
L-Hang, so lange wie möglich
30 s Rest
Accessory Work
3 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
3 x 8 Innenrotation mit dem Gummiband