Hinweis: Monat 2 unseres 6-monatigen Zyklus gefällt den meisten Athleten immer sehr gut. Nach einem eher lahmen (aber dennoch unverzichtbaren) Recovery-Monat im Mai greifen wir zur Mitte des Jahres wieder voll an. Dies bedeutet zunächst einmal Grundlagenarbeit: In den Technik-Teilen kümmern wir uns ausschließlich um die Gymnastics-Elemente, während wir in den Kraftteilen schwere Grundübungen in den Vordergrund stellen Kein OLY? Kein OLY. Allerdings stimmt dies nur mit Einschränkung, denn die olympischen Lifts werden nach wie vor im MetCon vorkommen.
Warm up
4 rounds not for time of:
-> 10 Air Squats
-> 10 Hand-release Push-ups
-> 10 Ring-rows
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 1 Min Couch Stretch
Move Prep:
-> 20 Squat & Reach
-> 5 Press Drag
Technique
Pull-ups:
-> arbeite ca. 20 Minuten lang an deiner Pull-up Technik
-> gestalte den Technik-Teil heute bewusst entspannt
-> nimm` dir ausreichend lange Pausen
-> konzentriere dich auf Feinheiten, die du noch verbessern kannst
Strength
5 x 2 Front Squats @ 110 % 1 RM Clean
-> mache vorab 3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht, also bei einem 1 RM von 100 kg als Beispiel:
-> Aufwärmsatz 1: 6 x 40 kg
-> Aufwärmsatz 2: 4 x 70 kg
-> Aufwärmsatz 3: 1 x 100 kg
-> Arbeitssatz 1: 2 x 110 kg (110 % 1RM Clean)
-> Arbeitssatz 2 – 5: 2 x 110 kg (110 % 1RM Clean)
MetCon
15 Min AMRAP:
5 WallWalk
25 m Sled Pull 200 kg / 160 kg
25 Wall Balls 9 kg / 6 kg
-> beim Sled Pull machen Schlitten und Untergrund teilweise einen riesigen Unterschied hinsichtlich des Zugwiderstands. Wähle das Gewicht so, dass du zumindest anfangs noch 5 m am Stück ziehen kannst
Accessory Work
Dehnen und Entspannung:
-> Haltung des Kindes
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur linken Seite
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur rechten Seite
-> jeweils 1 Minute lang halten
