Hinweis: Nachdem wir uns im Juni der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im Juli das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
not for time of:
-> 10 Air Squats
-> 10 Hand-release Push-ups
-> 10 Air Squats
-> 10 Ring Rows
-> 10 Air Squats
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
4 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
Aushängen an der Klimmzugstange, 1 Durchgang:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique + Strength
Cleans:
-> arbeite zunächst ca. 15 Minuten lang an deiner Clean Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird (gerne “nur” die nackte Stange oder 5 kg Scheiben für eine bequeme Starthöhe)
-> 2 x 6 Squat Cleans, vom Boden
-> 2 x 6 Squat Cleans, starte unterhalb des Knies
-> 2 x 6 Squat Cleans, starte knapp oberhalb des Knies
dann Clean Pull Ladder:
-> wärme dich soweit nötig mit steigenden Gewichten bis hin zu 100 % deines Maximalgewichts für 1 Clean auf
-> lege dir die benötigten Gewichte bereit
-> 00:00 – 03:00: 3 Clean Pulls @ 100 % 1RM Clean
-> 03:00 – 06:00: 3 Clean Pulls @ 110 % 1RM Clean
-> 06:00 – 09:00: 3 Clean Pulls @ 120 % 1RM Clean
-> 09:00 – 12:00: 3 Clean Pulls @ 130 % 1RM Clean
-> 12:00 – 15:00: 3 Clean Pulls @ 140 % 1RM Clean
MetCon
20 Min AMRAP:
5 Back Squats @ 1.5 x Bodyweight
5 Bench Presses @ 1.0 x Bodyweight
5 Strict Pull-ups
Accessory Work
Dehnen und Entspannung:
-> Haltung des Kindes
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur linken Seite
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur rechten Seite
-> jeweils 1 Minute lang halten