Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es sich um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
4 Min Single-unders
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Waden
-> Gesäß
-> Rücken komplett
Turkish Get-up:
-> 10 pro Seite
-> gerne mit steigenden Gewichten; werde aber nicht zu schwer!
Technique
Unders:
-> arbeite ca. 20 Minuten lang an deiner Unders Technik
-> 00:00 – 10:00: Double-unders
-> 10:00 – 20:00: Triple-unders
Strength
Power Clean Ladder:
-> 00:00 – 02:00: 12 Power Cleans @ 40 % 1RM
-> 02:00 – 04:00: 10 Power Cleans @ 50 % 1RM
-> 04:00 – 06:00: 8 Power Cleans @ 60 % 1RM
-> 06:00 – 08:00: 6 Power Cleans @ 70 % 1RM
-> 08:00 – 10:00: 4 Power Cleans @ 80 % 1RM
-> 10:00 – 12:00: 2 Power Cleans @ 90 % 1RM
MetCon
15 Min AMRAP:
5 DB Deadlifts 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
4 DB Overhead Lunges 22,5 kg / 15 kg
3 Devil Presses 22,5 kg / 15 kg oder 2 x 15 kg / 2 x 10 kg
Core Work
15 Min AMRAP:
10 Tuck-ups
60 sec Plank
10 V-ups
Accessory Work
3 x 6 Face Pulls mit dem Gummiband
3 x 6 (pro Seite) Paloff Press mit dem Gummiband
