Hinweis: Monat 2 unseres 6-monatigen Zyklus gefällt den meisten Athleten immer sehr gut. Nach einem eher lahmen (aber dennoch unverzichtbaren) Recovery-Monat im Mai greifen wir im Juni wieder voll an. Dies bedeutet zunächst einmal Grundlagenarbeit: In den Technik-Teilen kümmern wir uns ausschließlich um die Gymnastics-Elemente, während wir in den Kraftteilen schwere Grundübungen in den Vordergrund stellen Kein OLY? Kein OLY. Allerdings stimmt dies nur mit Einschränkung, denn die olympischen Lifts werden nach wie vor im MetCon vorkommen.
Warm up
4 Min Ski Erg
Move Prep:
-> Circles: Wrist, Elbow, Shoulder, Hip
-> 10 Russian Baby Maker
Aushängen an der Klimmzugstange, 3 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
10 Good Mornings (Stock oder PVC)
Turkish Get-up:
-> 3 x 5 pro Seite mit leichtem Gewicht (z.B 8 kg / 6 kg)
Technique
Ring Muscle-ups:
-> arbeite ca. 20 Minuten lang an deiner Ring Muscle-up Technik
-> 00:00 – 05:00: beginne mit dem “Klimmzug-Teil”, also sozusagen maximal hohe Chest-to-ring Pull-ups
-> 05:00 – 10:00: setze mit tiefen Dips an den Ringen fort; springe hierbei gerne von einem Kasten in die Dip-Position
-> 10:00 – 20:00: Ring Muscle-ups; falls der erste Muscle-up noch sehr weit entfernt ist, nutze Gummibänder als Hilfsmittel oder gehe an die Stange
MetCon
for time:
30 Burpees-over-bar
10 Cluster 43 kg / 29 kg
30 Burpees-over-bar
8 Cluster 43 kg / 29 kg
30 Burpees-over-bar
6 Cluster 43 kg / 29 kg
30 Burpees-over-bar
4 Cluster 43 kg / 29 kg
30 Burpees-over-bar
2 Cluster 43 kg / 29 kg
Accessory Work
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Waden
-> Hüftbeuger
-> Brustmuskulatur
-> jeweils ca. 20 sec halten