Hinweis: Nachdem wir uns im Juni der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im Juli das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
4 Min Cardio nach Wahl
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
4 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
Aushängen an der Klimmzugstange, 2 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique + Strength
Snatches:
-> arbeite zunächst ca. 20 Minuten lang an deiner Snatch Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird (gerne “nur” die nackte Stange oder 5 kg Scheiben für eine bequeme Starthöhe)
-> 00:00 – 10:00: Power Snatch
-> 10:00 – 20:00: Squat Snatch
dann Snatch Complex:
-> 1 Squat Snatch + 1 Hang Squat Snatch + 1 Squat Snatch (unbroken)
-> finde mit maximal 7 Versuchen dein Maximalgewicht für diesen Complex
-> nutze die ersten beiden Versuche als Aufwärmsätze mit mittlerem Gewicht
MetCon
for time:
50 Pull-ups
100 Push-ups
150 Box Jumps 60 cm / 50 cm
Core Work
25 V-ups
25 Tuck-ups
50 Crunches
Accessory Work
Dehnen:
-> 5 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 30 sec halten
