Hinweis: Nachdem wir uns im Dezember der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im Januar das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> 10 Jefferson Curl
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Russian Baby Maker
Aushängen an der Klimmzugstange, 2 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique
Double-unders/Triple-unders:
-> arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Technik für Double-unders und/oder Triple-unders
-> Ziel sollte es auf lange Sicht sein, mindestens 50 Double-unders bzw. 10 Triple-unders sicher und wiederholbar zu beherrschen
Strength
6 x Max Strict Pull-ups:
-> nutze den ersten Satz zur Orientierung: Schaffst du mehr als 8 Wiederholungen, nimm ein Zusatzgewicht mit; schaffst du 3 oder weniger Wiederholungen, mache die Klimmzüge mit Unterstützung
-> führe dann weitere 5 Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie möglich aus
-> auch im letzten Satz sollen alle Wiederholungen noch sauber ausgeführt werden!
MetCon
5 rounds for time of:
5 Deadlifts 102 kg / 70 kg
10 Ring Dips
5 Deadlifts 102 kg / 70 kg
10 Sit-ups
Focus Work
5 rounds:
-> erziele auf dem Air Bike einen Spitzenwert bei der Leistung (Peak Watt)
-> dein Ergebnis ist die Summe aller Spitzenwerte
Accessory Work
2 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
3 x 8 Face Pulls
