Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es sich um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
10 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 2 Min Couch Stretch
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 10 Squat & Reach
Technique
Handstand Walk:
-> starte mit 3 Metern und erhöhe die Strecke immer um 1 Meter bis du bei 10 Metern angekommen bist
-> im Idealfall absolvierst du die Bahnen immer am Stück; wenn du absetzen musst, halte die Pausen kurz
-> nimm` dir längere Pausen nach jeder Bahn
Strength
6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Strict Pull-ups mit Zusatzgewicht, ascending weight
-> nimm` bei den Pull-ups eine Scheibe zwischen die Beine, eine Kurzhantel zwischen die Füße oder nutze einen Gürtel
-> sollten Zusatzgewichte keine Option sein, arbeite ohne Zusatzgewichte
MetCon
for time:
21 Bar-facing Burpees
12 Squat Cleans 61 kg / 43 kg
15 Bar-facing Burpees
9 Squat Cleans 61 kg / 43 kg
9 Bar-facing Burpees
6 Squat Cleans 61 kg / 43 kg
Time cap = 20 Min
Accessory Work
3 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
3 x 8 Rotation nach oben mit dem Gummiband
4 x 8 Back Extension (GHD, Box oder AbMat)
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten