Hinweis: Der vierte Monat unseres Zyklus scheidet in der Regel die Geister. Im Fokus steht in diesem Monat das Thema Ausdauer. Crossfitter wollen sich natürlich nicht auf einzelne Ausdauersportarten spezialisieren; dennoch müssen sie in der Lage sein, Ausdauerleistungen in verschiedenen Disziplinen zu erbringen. Dies haben nicht zuletzt die Crossfit Games 2019 gezeigt. Daher werden die MetCons in diesem Monat lang sein und nahezu immer eine Cardio-Übung beinhalten. Die Cardio-Übungen (Run, Ski Erg, Row, Air Bike) können gerne ausgetauscht werden, wobei die jeweils angegebene Übung zu den anderen Übungen des WODs passt. Die olympischen Hebungen kommen ebenfalls wieder verstärkt vor, während der Technikteil gestrichen ist.
Warm up
10 Min Row
3 rounds not for time:
-> 10 Hang Clean & Jerks mit leerer Stange
-> 10 Hand-release Push-ups
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Strength
3 RM Bench Press:
-> finde dein Maximalgewicht für 3 Bench Pressess (unbroken)
-> du hast maximal 7 Versuche (inkl. Aufwärmsätze)
MetCon
27 – 21 – 15 – 9 for time:
x 2 Cal. Row (54 – 42 – 30 – 18 Cal)
Clean & Jerks 61 kg / 43 kg
Accessory Work
2 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
Dehnen und Entspannung:
-> Haltung des Kindes
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur linken Seite
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur rechten Seite
-> jeweils 1 Minute lang halten
