Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es sich um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
6 Min Row
5 rounds not for time of:
-> 5 Hand-release Push-ups
-> 10 Sit-ups
-> 5 Strict Shoulder Press (unbeladene Stange)
Strength
6 Push Jerks @ 75 % 1RM
6 Split Jerks, links vorne @ 75 % 1RM
6 Split Jerks, rechts vorne @ 75 % 1RM
4 Push Jerks @ 85 % 1RM
4 Split Jerks, links vorne @ 85 % 1RM
4 Split Jerks, rechts vorne @ 85 % 1RM
2 Push Jerks @ 95 % 1RM
2 Split Jerks, links vorne @ 95 % 1RM
2 Split Jerks, rechts vorne @ 95 % 1RM
MetCon
for time:
100 Cal. Row
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Air Squats
Cool down
1.000 m Row
Accessory Work
Ausgiebiges Dehnen:
-> gehe deinen Körper von unten nach oben durch und dehne alle Muskelgruppen
-> halte die Dehnung jeweils ca. 20 sec