Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
10 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 2 Min Couch Stretch
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 10 Squat & Reach
Technique
Handstand Walk:
-> starte mit 3 Metern und erhöhe die Strecke immer um 1 Meter bis du bei 10 Metern angekommen bist
-> im Idealfall absolvierst du die Bahnen immer am Stück; wenn du absetzen musst, halte die Pausen kurz
-> nimm` dir längere Pausen nach jeder Bahn
Strength
12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 (Strict) Ring Rows
-> führe die Ring Rows technisch so perfekt wie möglich aus!
MetCon
16 Min AMRAP:
16 Burpees-over-bar
8 Power Cleans 61 kg / 43 kg
16 Pistols, alternating
Core Work
5 rounds:
30 sec Hollow Hold
10 sec Rest
30 sec Plank
10 sec Rest
Accessory Work
Dehnen und Entspannung:
-> Haltung des Kindes
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur linken Seite
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur rechten Seite
-> jeweils 1 Minute lang halten