OCT-COMP 240620

Hinweis: Monat 2 unseres 6-monatigen Zyklus gefällt den meisten Athleten immer sehr gut. Nach einem eher lahmen (aber dennoch unverzichtbaren) Recovery-Monat im Mai greifen wir im Juni wieder voll an. Dies bedeutet zunächst einmal Grundlagenarbeit: In den Technik-Teilen kümmern wir uns ausschließlich um die Gymnastics-Elemente, während wir in den Kraftteilen schwere Grundübungen in den Vordergrund stellen Kein OLY? Kein OLY. Allerdings stimmt dies nur mit Einschränkung, denn die olympischen Lifts werden nach wie vor im MetCon vorkommen.

Warm up

4 Min Air Bike
Move Prep:
-> Circles: Wrist, Elbow, Shoulder, Hip
-> 10 Russian Baby Maker
Aushängen an der Klimmzugstange, 3 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
10 Good Mornings (Stock oder PVC)

Technique

Pull-ups:
-> arbeite ca. 20 Minuten lang an deiner Chest-to-bar Pull-up Technik
-> gestalte den Technik-Teil heute bewusst entspannt
-> nimm` dir ausreichend lange Pausen
-> konzentriere dich auf Feinheiten, die du noch verbessern kannst

Strength

1 RM Bench press:
-> finde dein Maximalgewicht für 1 Bench press
-> du hast maximal 7 Versuche (inkl. Aufwärmsätze)

MetCon

for time:
2 Peg Board Ascends
20 Cal. Air Bike
2 Peg Board Ascends
20 DB Front Rack Walking Lunges 22,5 kg / 15 kg ( eine Kurzhantel)
2 Peg Board Ascends
20 Ring Dips
2 Peg Board Ascends

Cool down

sofort nach dem MetCon 50 Cal. Air Bike in moderatem Tempo

Optionale Empfehlung

Dehnen
-> Kennst du schon “Auf die Matte”?