Hinweis: Monat 2 unseres 6-monatigen Zyklus gefällt den meisten Athleten immer sehr gut. Nach einem eher lahmen (aber dennoch unverzichtbaren) Recovery-Monat im Mai greifen wir im Juni wieder voll an. Dies bedeutet zunächst einmal Grundlagenarbeit: In den Technik-Teilen kümmern wir uns ausschließlich um die Gymnastics-Elemente, während wir in den Kraftteilen schwere Grundübungen in den Vordergrund stellen Kein OLY? Kein OLY. Allerdings stimmt dies nur mit Einschränkung, denn die olympischen Lifts werden nach wie vor im MetCon vorkommen.
Warm up
4 Min Air Bike
Move Prep:
-> Circles: Wrist, Elbow, Shoulder, Hip
-> 10 Russian Baby Maker
Aushängen an der Klimmzugstange, 3 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
10 Good Mornings (Stock oder PVC)
Technique
Pull-ups:
-> arbeite ca. 20 Minuten lang an deiner Chest-to-bar Pull-up Technik
-> gestalte den Technik-Teil heute bewusst entspannt
-> nimm` dir ausreichend lange Pausen
-> konzentriere dich auf Feinheiten, die du noch verbessern kannst
Strength
1 RM Bench press:
-> finde dein Maximalgewicht für 1 Bench press
-> du hast maximal 7 Versuche (inkl. Aufwärmsätze)
MetCon
for time:
2 Peg Board Ascends
20 Cal. Air Bike
2 Peg Board Ascends
20 DB Front Rack Walking Lunges 22,5 kg / 15 kg ( eine Kurzhantel)
2 Peg Board Ascends
20 Ring Dips
2 Peg Board Ascends
Cool down
sofort nach dem MetCon 50 Cal. Air Bike in moderatem Tempo
Optionale Empfehlung
Dehnen
-> Kennst du schon “Auf die Matte”?
24. Juni 2020 @ 12:49
Bankdrücken völliger Reinfall…weder 85 kg noch 80 kg geschafft. Damit 1RM heute 75 kg…
Beim MetCon musste ich das Peg Board abwandeln. Habe dann statt 2 Ascends immer 20 Pull-ups gemacht, der Rest aber Rx: 13:28 Min
Inklusive 50 Cal Cool-down eine Gesamtzeit von 19:38 Min