Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
4 Min Single-unders
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Jefferson Curl
-> 10 Inchworm
Technique
Split Jerk:
-> arbeite ca. 20 Minuten lang an deiner Split Jerk Technik
-> 00:00 – 10:00: linkes Bein vorne
-> 10:00 – 20:00: rechtes Bein vorne
Strength
6 RM Sumo Deadlift:
-> finde dein Maximalgewicht für 6 Sumo Deadlifts (unbroken)
-> du hast maximal 7 Versuche (inkl. Aufwärmsätze)
MetCon
18 Min AMRAP:
30 Double-unders
6 DB Thrusters 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
9 Toes-to-bar
Cool down
500 Single-unders
Core Work
5 rounds:
30 sec Kettlebell Front Rack Hold 2 x 24 kg / 2 x 16 kg
30 sec Rest
Accessory Work
2 x 10 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 10 Rotation nach oben mit dem Gummiband
2 x 10 Face Pulls mit dem Gummiband