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OCT-COMP 251120

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
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Inhalt

Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.

Warm up

4 Min Single-unders
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Jefferson Curl
-> 10 Inchworm

Technique

Split Jerk:
-> arbeite ca. 20 Minuten lang an deiner Split Jerk Technik
-> 00:00 – 10:00: linkes Bein vorne
-> 10:00 – 20:00: rechtes Bein vorne

Strength

6 RM Sumo Deadlift:
-> finde dein Maximalgewicht für 6 Sumo Deadlifts (unbroken)
-> du hast maximal 7 Versuche (inkl. Aufwärmsätze)

MetCon

18 Min AMRAP:
30 Double-unders
6 DB Thrusters 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
9 Toes-to-bar

Cool down

500 Single-unders

Core Work

5 rounds:
30 sec Kettlebell Front Rack Hold 2 x 24 kg / 2 x 16 kg
30 sec Rest

Accessory Work

2 x 10 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 10 Rotation nach oben mit dem Gummiband
2 x 10 Face Pulls mit dem Gummiband

Übrigens

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