Hinweis: Monat 2 unseres 6-monatigen Zyklus gefällt den meisten Athleten immer sehr gut. Nach einem eher lahmen (aber dennoch unverzichtbaren) Recovery-Monat im November greifen wir zum Ende des Jahres wieder voll an. Dies bedeutet zunächst einmal Grundlagenarbeit: In den Technik-Teilen kümmern wir uns ausschließlich um die Gymnastics-Elemente, während wir in den Kraftteilen schwere Grundübungen in den Vordergrund stellen Kein OLY? Kein OLY. Allerdings stimmt dies nur mit Einschränkung, denn die olympischen Lifts werden nach wie vor im MetCon vorkommen.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
4 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 1 Min Couch Stretch
3 rounds not for time of:
-> 10 Air Squats
-> 8 Push-ups
-> 6 Ring-rows
Technique
Ring Dips:
-> arbeite ca. 15 Minuten lang an deiner Ring Dip Technik
-> nutze Push-ups oder Dips an Paralletts als erweitertes Warm-up
-> arbeite in Sätze von 3 Wiederholungen
Strength
8 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Deadlifts, ascending weight
MetCon
20 Min Split Jerk Ladder for weight:
schreite in der folgenden Leiter so weit wie möglich voran:
-> 6 x 40 kg
-> 5 x 50 kg
-> 4 x 60 kg
-> 3 x 70 kg
-> 2 x 80 kg
-> 1 x 90 kg
-> 1 x 100 kg
-> 1 x 110 kg
-> 1 x 120 kg
nach jeder Stufe absolvierst du:
-> 10 Air Squats
-> 10 Sit-ups
-> 10 Sandbag Cleans 40 kg / 30 kg (alternativ “normale” Cleans mit der Langhantel 43 kg / 29 kg)
