Hinweis: Nachdem wir uns im Dezember der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im Januar das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
4 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 1 Min Couch Stretch
Aushängen an der Klimmzugstange, 3 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique + Strength
Cleans:
-> arbeite zunächst ca. 15 Minuten lang an deiner Clean Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird (gerne “nur” die nackte Stange oder 5 kg Scheiben für eine bequeme Starthöhe)
-> 00:00 – 05:00: Muscle Clean
-> 05:00 – 10:00: Power Clean
-> 10:00 – 15:00: Squat Clean
dann E2MOM for 14 Minutes of 3 Squat Cleans @ 80 % 1RM:
-> wärme dich soweit nötig mit steigenden Gewichten bis hin zu 80 % deines Maximalgewichts für 1 Squat Clean auf
-> alle 2 Minuten absolvierst du 3 möglichst aufeinanderfolgende Squat Cleans und dies 14 Minuten lang
MetCon
5 rounds for time of:
20 T2B
10 Single-arm Devil Presses, alternating @ 22,5 kg / 15 kg
Core Work
5 rounds:
L-Sit, so lange wie möglich
30 s Rest
L-Hang, so lange wie möglich
30 s Rest
Accessory Work
4 x 10 Face Pulls
2 x 10 Rotation nach oben mit dem Gummiband