Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
4 Min Ski Erg
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
5 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 2 Min Couch Stretch
Technique
(Hang) Power Cleans:
-> mache ein paar Aufwärmsätze und baue bis zu einem mittleren Gewicht (ca. 40 % 1 RM) hoch
-> 2 x 4 Power Cleans, vom Boden
-> 2 x 4 Hang Power Cleans, starte unterhalb des Knies
-> 2 x 4 Hang Power Cleans, starte knapp oberhalb des Knies
-> 2 x 4 Hang Power Cleans, starte ca. Mitte Oberschenkel
-> 2 x 4 Hang Power Cleans, starte im oberen Drittel der Oberschenkel
Strength
E4MOM for 20 Minutes of 6 (Strict) Shoulder Presses @ 80 % 1RM:
-> wärme dich vorab mit steigenden Gewichten auf und baue bis zu 80 % deines Maximalgewichts für 1 Shoulder Press hoch
-> alle 4 Minuten absolvierst du 6 aufeinanderfolgende Shoulder Presses und dies 20 Minuten lang
-> die Shoulder Presses sind nicht unbroken vorgesehen; mache Singles mit angemessenen Pausen
MetCon
9 Min AMRAP:
10 Cal. Air Bike
25 Kettlebell Swings 24 kg / 16 kg
10 DB Box Step-ups 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
3 Min Rest, dann 6 Min AMRAP:
10 Cal. Air Bike
15 Kettlebell Swings 24 kg / 16 kg
10 DB Box Step-ups 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
Cool down
sofort nach dem MetCon 5 Min Air Bike in moderatem Tempo
Accessory Work
4 x 12 Back Extension (GHD, Box oder AbMat)
