Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 30 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es sich um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
4 Min Ski Erg
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
5 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 2 Min Couch Stretch
Technique
(Hang) Power Cleans:
-> mache ein paar Aufwärmsätze und baue bis zu einem mittleren Gewicht (ca. 40 % 1 RM) hoch
-> 2 x 4 Power Cleans, vom Boden
-> 2 x 4 Hang Power Cleans, starte unterhalb des Knies
-> 2 x 4 Hang Power Cleans, starte knapp oberhalb des Knies
-> 2 x 4 Hang Power Cleans, starte ca. Mitte Oberschenkel
-> 2 x 4 Hang Power Cleans, starte im oberen Drittel der Oberschenkel
Strength
E4MOM for 20 Minutes of 4 Squat Snatches @ 90 % 1RM:
-> wärme dich vorab mit steigenden Gewichten auf und baue bis zu 90 % deines Maximalgewichts für 1 Squat Snatch hoch
-> alle 4 Minuten absolvierst du 4 aufeinanderfolgende Squat Snatches und dies 20 Minuten lang
-> die Snatches sind nicht unbroken vorgesehen; mache Singles mit angemessenen Pausen
MetCon
9 Min AMRAP:
10 Cal. Ski Erg
25 Kettlebell Swings 24 kg / 16 kg
10 DB Box Step-ups 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
3 Min Rest, dann 6 Min AMRAP:
10 Cal. Ski Erg
15 Kettlebell Swings 24 kg / 16 kg
10 DB Box Step-ups 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
Cool down
sofort nach dem MetCon 500 m Ski Erg in moderatem Tempo
Accessory Work
4 x 12 Back Extension (GHD, Box oder AbMat)
