Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
6 Min Row
5 rounds not for time of:
-> 5 Hand-release Push-ups
-> 10 Sit-ups
-> 5 Strict Shoulder Press (unbeladene Stange)
Strength
10 Push Jerks @ 40 % 1RM
10 Split Jerks, links vorne @ 40 % 1RM
10 Split Jerks, rechts vorne @ 40 % 1RM
8 Push Jerks @ 50 % 1RM
8 Split Jerks, links vorne @ 50 % 1RM
8 Split Jerks, rechts vorne @ 50 % 1RM
6 Push Jerks @ 60 % 1RM
6 Split Jerks, links vorne @ 60 % 1RM
6 Split Jerks, rechts vorne @ 60 % 1RM
MetCon
for time:
100 Cal. Row
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Air Squats
Cool down
1.000 m Row
Accessory Work
Ausgiebiges Dehnen:
-> gehe deinen Körper von unten nach oben durch und dehne alle Muskelgruppen
-> halte die Dehnung jeweils ca. 20 sec