Hinweis: Nachdem wir uns im Juni der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im Juli das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
4 Min Single-unders
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 20 Squat + Reach
-> 10 Jefferson Curl
Turkish Get-up:
-> 2 x 4 pro Seite
-> rufe dir den Ablauf mit leichtem Gewicht in Erinnerung (z.B. 8 kg / 6 kg)
Technique
Double-unders/Triple-unders:
-> arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Technik für Double-unders und/oder Triple-unders
-> Ziel sollte es auf lange Sicht sein, mindestens 50 Double-unders bzw. 10 Triple-unders sicher und wiederholbar zu beherrschen
Strength
Carry:
-> schnapp` dir etwas Schweres und laufe!
-> im Idealfall hast du einen Yoke zur Hand
-> alternativ funktioniert immer auch ein Farmers Walk mit Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhanteln
-> als Odd-Object Vorbereitung kannst du gerne auch ein paar Hantelscheiben vor der Brust tragen
-> entscheide dich vorher für die Strecke und/oder Zeit
MetCon
14 Min AMRAP:
2 Turkish Get-ups, links 22,5 kg / 15 kg
6 DB Front Rack Squats 22,5 kg / 15 kg
4 DB Snatches, links 22,5 kg / 15 kg
2 Turkish Get-ups, rechts 22,5 kg / 15 kg
6 DB Front Rack Squats 22,5 kg / 15 kg
4 DB Snatches, rechts 22,5 kg / 15 kg
Core Work
5 rounds:
45 sec Plank
15 sec Rest
Accessory Work
4 x 8 Face Pulls
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten
