Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 30 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es sich um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
4 Min Air Bike
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
5 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 2 Min Couch Stretch
Technique
(Hang) Power Snatches:
-> mache ein paar Aufwärmsätze und baue bis zu einem mittleren Gewicht (ca. 40 % 1 RM) hoch
-> 2 x 4 Power Snatches, vom Boden
-> 2 x 4 Hang Power Snatches, starte unterhalb des Knies
-> 2 x 4 Hang Power Snatches, starte knapp oberhalb des Knies
-> 2 x 4 Hang Power Snatches, starte ca. Mitte Oberschenkel
-> 2 x 4 Hang Power Snatches, starte im oberen Drittel der Oberschenkel
Strength
E4MOM for 20 Minutes of 4 Squat Cleans @ 90 % 1RM:
-> wärme dich vorab mit steigenden Gewichten auf und baue bis zu 90 % deines Maximalgewichts für 1 Squat Clean hoch
-> alle 4 Minuten absolvierst du 4 aufeinanderfolgende Squat Cleans und dies 20 Minuten lang
-> die Cleans sind nicht unbroken vorgesehen; mache Singles mit angemessenen Pausen
MetCon
3 rounds for time of:
25 Cal. Air Bike
15 Box-Jumps 60 cm / 50 cm
5 Bar Muscle-ups
Focus Work
Death by Cal. Air Bike:
-> jede Minute absolvierst du eine bestimmte Anzahl an Kalorien Air Bike
-> hast du die Anzahl absolviert, hast du bis zum Ende der Minute Pause
-> in der folgenden Minute erhöht sich die Anzahl um 1
-> beginne bei 5 Cal. Air Bike in Minute 1
