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OCT-COMP 281220

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
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Inhalt

Hinweis: Monat 2 unseres 6-monatigen Zyklus gefällt den meisten Athleten immer sehr gut. Nach einem eher lahmen (aber dennoch unverzichtbaren) Recovery-Monat im November greifen wir zum Ende des Jahres wieder voll an. Dies bedeutet zunächst einmal Grundlagenarbeit: In den Technik-Teilen kümmern wir uns ausschließlich um die Gymnastics-Elemente, während wir in den Kraftteilen schwere Grundübungen in den Vordergrund stellen Kein OLY? Kein OLY. Allerdings stimmt dies nur mit Einschränkung, denn die olympischen Lifts werden nach wie vor im MetCon vorkommen.

Warm up

4 Min Single-unders
Animal Walks:
-> 2 Minuten Bär
-> 2 Minuten Leopard
not
 for time of:
-> 50 Calories auf einem Gerät deiner Wahl
-> 500 Single-unders
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
5 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 1 Min Couch Stretch
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 10 Russian Baby Maker
Aushängen an der Klimmzugstange, 3 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Turkish Get-up:
-> 5 pro Seite
-> rufe dir den Ablauf mit leichtem Gewicht in Erinnerung (z.B. 8 kg / 6 kg)

Technique

Pull-ups:
-> arbeite ca. 20 Minuten lang an deiner Butterfly Pull-up Technik
-> nimm` dir ausreichend lange Pausen
-> arbeite in großen Sätzen mit ca. 10 Wiederholungen

Strength

5 x 5  (Strict) Shoulder Press @ 80 % 1RM
-> mache vorab 3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht, also bei einem 1 RM von 60 kg als Beispiel:
-> Aufwärmsatz 1: 20 kg (leere Langhantel)
-> Aufwärmsatz 2: 30 kg
-> Aufwärmsatz 3: 40 kg
-> Arbeitssatz 1: 48 kg (80 % 1RM)
-> Arbeitssatz 2 – 5: 48 kg (80 % 1RM)

MetCon

21 – 15 – 9 for time:
Deadlifts 61 kg / 43 kg
Front Squats 61 kg / 43 kg
-> jede Minute (auch bereits zum Start in Minute 0) 4 Bar-facing Burpees

Accessory Work

2 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 8 Rotation nach oben mit dem Gummiband
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten
-> alternativ kannst du heute oder morgen auch eine Yoga-Einheit einschieben; wir empfehlen hierzu das Online Streaming von aufdiematte.online
Auf die Matte

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