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OCT-COMP 290121

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
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Inhalt

Hinweis: Nachdem wir uns im Dezember der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im Januar das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.

Warm up

3 rounds not for time:
-> 8 Walking Lunges
-> 8 Hand-release Push-ups
-> 8 Meter Sled Pull (Gewicht von Runde zu Runde erhöhen)
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
4 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 1 Min Couch Stretch

Technique + Strength

Cleans:
-> arbeite zunächst ca. 15 Minuten lang an deiner Clean Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird (gerne “nur” die nackte Stange oder 5 kg Scheiben für eine bequeme Starthöhe)
-> 2 x 6 Squat Cleans, vom Boden
-> 2 x 6 Squat Cleans, starte unterhalb des Knies
-> 2 x 6 Squat Cleans, starte knapp oberhalb des Knies

dann Squat Clean Ladder:
-> wärme dich soweit nötig mit steigenden Gewichten bis hin zu 80 % deines Maximalgewichts für 1 Squat Clean auf
-> lege dir die benötigten Gewichte bereit
-> 00:00 – 03:00: 2 Squat Cleans @ 80 % 1RM
-> 03:00 – 06:00: 2 Squat Cleans @ 85 % 1RM
-> 06:00 – 09:00: 2 Squat Cleans @ 90 % 1RM
-> 09:00 – 12:00: 2 Squat Cleans @ 95 % 1RM
-> 12:00 – 15:00: 2 Squat Cleans @ 100 % 1RM

MetCon

15 Min AMRAP:
5 Handstand Push-ups
10 DB Front Rack Lunges 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
15 Meter Sled Pull 160 kg / 120 kg

Accessory Work

4 x 12 Back Extension (GHD, Box oder AbMat)
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten

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