Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 30 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es sich um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
5 rounds not for time of:
-> 10 Cal. Row
-> 10 Pike Push-ups
Aushängen an der Klimmzugstange, 3 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique
Muscle-ups:
-> nimm` dir heute 15 – 20 Minuten Zeit, um an deinen Muscle-ups zu arbeiten
-> Vielleicht schaffst du heute deinen ersten Muscle-up, vielleicht schaffst du 10 unbroken
-> wenn der erste Muscle-up noch nicht in Sichtweite ist, übe gerne deine Klimmzüge
Strength
Power Snatch Complex:
-> 2 Power Snatch + 2 Hang Power Snatch + 1 Power Snatch + 1 Hang Power Snatch (unbroken)
-> finde mit maximal 5 Versuchen dein Maximalgewicht für diesen Complex
-> nutze die ersten beiden Versuche als Aufwärmsätze mit leichtem und moderatem Gewicht
MetCon
21 – 15 – 9 for time:
Front Squats 61 kg / 43 kg
Handstand Push-ups
-> jede Minute 5 Cal. Row
Focus Work
500 m Row for time
Accessory Work
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Waden
-> Hüftbeuger
-> Brustmuskulatur
-> Nacken/Schulter oben
-> Lattissimus
-> jeweils ca. 20 sec halten