Hinweis: Nachdem wir uns im Juni der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im Juli das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
6 rounds not for time:
-> 5 Cal. Air Bike
-> 5 Push-ups
-> 5 Box Step-ups 50 cm / 40 cm
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
5 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 1 Min Couch Stretch
Technique + Strength
Snatches:
-> arbeite zunächst ca. 20 Minuten lang an deiner Snatch Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird (gerne “nur” die nackte Stange oder 5 kg Scheiben für eine bequeme Starthöhe)
dann Squat Snatch Ladder:
-> wärme dich soweit nötig mit steigenden Gewichten bis hin zu 80 % deines Maximalgewichts für 1 Squat Snatch auf
-> lege dir die benötigten Gewichte bereit
-> 00:00 – 03:00: 2 Squat Snatches @ 80 % 1RM
-> 03:00 – 06:00: 2 Squat Snatches @ 85 % 1RM
-> 06:00 – 09:00: 2 Squat Snatches @ 90 % 1RM
-> 09:00 – 12:00: 2 Squat Snatches @ 95 % 1RM
-> 12:00 – 15:00: 2 Squat Snatches @ 100 % 1RM
MetCon
for time:
25 Cal. Air Bike
25 m Farmers Walk 2 x 24 kg / 2 x 16 kg
25 Burpee Box Jump-overs 60 cm / 50 cm
25 m Farmers Walk 2 x 24 kg / 2 x 16 kg
25 Cal. Air Bike
Core Work
4 rounds:
30 sec Hollow Hold
10 sec Rest
30 sec Russian Twists
10 sec Rest
30 sec Plank
10 sec Rest
Accessory Work
Dehnen und Entspannung:
-> Haltung des Kindes
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur linken Seite
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur rechten Seite
-> jeweils 1 Minute lang halten