Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
5 rounds not for time of:
-> 10 leichte Wall-Balls, z.B. 6 kg / 3 kg
-> 10 Ring Rows
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Aushängen an der Klimmzugstange, 5 Durchgänge:
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique
Peg Board:
-> arbeite ca. 20 Minuten lang an deiner Peg Board Technik
-> sei kreativ: vielleicht überspringst du heute manche “Zeilen”, vielleicht gehst du immer nur mit einer Seite, während die andere “nachzieht”
-> nimm` dir ausreichende Pausen zwischen den Aufstiegen
Strength
8 RM Front Squat:
-> finde dein Maximalgewicht für 8 Front Squats (unbroken)
-> du hast maximal 7 Versuche (inkl. Aufwärmsätze)
MetCon
25 Min AMRAP:
25 Wall Balls 9 kg / 6 kg
5 Wall Walk
Accessory Work
Dehnen:
-> 6 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten
