Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
4 Min Single-unders
Aushängen an der Klimmzugstange, 2 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique
Toes-to-bar:
-> arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Toes-to-bar Technik
-> konzentriere dich darauf, welche Muskelgruppen wann arbeiten
Strength
Back Squat Ladder:
-> 00:00 – 03:00: 20 Back Squats @ 20 % 1RM
-> 03:00 – 06:00: 15 Back Squats @ 40 % 1RM
-> 06:00 – 09:00: 12 Back Squats @ 50 % 1RM
-> 09:00 – 12:00: 10 Back Squats @ 60 % 1RM
-> 12:00 – 15:00: 8 Back Squats @ 70 % 1RM
-> 15:00 – 18:00: 6 Back Squats @ 80 % 1RM
MetCon
4 rounds for time of:
20 Double-unders
20 Power Cleans 30 kg / 17 kg
20 Overhead Walking Lunges 30 kg / 17 kg
Time cap = 30 Min
Accessory Work
Dehnen und Entspannung:
-> Haltung des Kindes
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur linken Seite
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur rechten Seite
-> jeweils 1 Minute lang halten
