Hinweis: Monat 2 unseres 6-monatigen Zyklus gefällt den meisten Athleten immer sehr gut. Nach einem eher lahmen (aber dennoch unverzichtbaren) Recovery-Monat im September greifen wir im Oktober wieder voll an. Dies bedeutet zunächst einmal Grundlagenarbeit: In den Technik-Teilen kümmern wir uns ausschließlich um die Gymnastics-Elemente, während wir in den Kraftteilen schwere Grundübungen in den Vordergrund stellen. Kein OLY? Kein OLY. Allerdings stimmt dies nur mit Einschränkung, denn die olympischen Lifts werden nach wie vor im MetCon vorkommen.
Warm up
4 Min Cardio nach Wahl
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> Circles: Wrist, Elbow, Shoulder
Technique
Pull-ups:
-> arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Pull-up Technik
Strength
5 x 5 Bench Press @ 80 % 1RM
-> mache vorab 3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht, also bei einem 1 RM von 90 kg als Beispiel:
-> Aufwärmsatz 1: 20 kg (leere Langhantel)
-> Aufwärmsatz 2: 40 kg
-> Aufwärmsatz 3: 60 kg
-> Arbeitssatz 1 – 5: 72 kg (80 % 1RM)
MetCon
4 rounds for time of:
8 Power Cleans 43 kg / 29 kg
8 Push Jerks 43 kg / 29 kg
8 Pistols, alternating (4 pro Seite)
Accessory Work
3 x 10 Außenrotation mit dem Gummiband
3 x 10 Rotation nach oben mit dem Gummiband
