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OCT-FIT 020520

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
Octofit - Lead Magnet - 50 Prozent Rabatt

Inhalt

Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich oftmals im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.

Warm up

4 Min Single-unders
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten/innen/außen
-> Gesäß
1 Min Couch Stretch pro Seite
Aushängen an der Klimmzugstange:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)

Technique

Pull-up:
-> Arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Pull-up Technik
-> Führe kleine Sätze (maximal 6 reps) aus, um deine Handkraft zu schonen
-> Nutze ggfs. Gummibänder als Unterstützung; notfalls kannst du auch üben, korrekt zu hängen
-> Bevor du dich an Kipping oder Butterfly Pull-ups wagst, solltest du eine sauber Technik beim Strict Pull-up beherrschen

Strength

6 x Max Push-ups:
-> nutze den ersten Satz zur Orientierung: Schaffst du mehr als 12 Wiederholungen, lasse dir ein Zusatzgewicht zwischen die Schulterblätter legen; schaffst du 3 oder weniger Wiederholungen, mache die Liegestütze mit den Händen auf einer Box. Je höher die Box ist, desto leichter wird`s!
-> führe dann weitere 5 Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie möglich aus
-> auch im letzten Satz sollen alle Wiederholungen noch sauber ausgeführt werden!

MetCon

for time:
25 Double-unders (alternativ: 75 Single-unders)
40 Air Squats
25 Double-unders (alternativ: 75 Single-unders)
30 Air Squats
25 Double-unders (alternativ: 75 Single-unders)
20 Air Squats
25 Double-unders (alternativ: 75 Single-unders)
10 Air Squats

Time cap = 15 Min

Accessory Work

3 x 10 Back Extension (GHD, Box oder AbMat)
Dehnen:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Waden
-> jeweils ca. 20 sec halten

Übrigens

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