Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
4 Min Single-unders
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten/innen/außen
-> Gesäß
1 Min Couch Stretch pro Seite
Aushängen an der Klimmzugstange:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique
Pull-up:
-> Arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Pull-up Technik
-> 00:00 – 05:00: Strict Pull-ups
-> 05:00 – 10:00: Kipping Pull-ups
-> Führe kleine Sätze (maximal 6 reps) aus, um deine Handkraft zu schonen
-> Nimm` dir ausreichend lange Pausen; 10 Minuten können lang werden
MetCon
for time:
50 Double-unders
20 Pistols, alternating
50 Double-unders
15 Pistols, alternating
50 Double-unders
10 Pistols, alternating
50 Double-unders
5 Pistols, alternating
Time cap = 20 Min
Accessory Work
5 x 10 Back Extension (GHD, Box oder AbMat)
Dehnen:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Waden
-> jeweils ca. 20 sec halten