Hinweis: Monat 2 unseres 6-monatigen Zyklus gefällt den meisten Athleten immer sehr gut. Nach einem eher lahmen (aber dennoch unverzichtbaren) Recovery-Monat im September greifen wir im Oktober wieder voll an. Dies bedeutet zunächst einmal Grundlagenarbeit: In den Technik-Teilen kümmern wir uns ausschließlich um die Gymnastics-Elemente, während wir in den Kraftteilen schwere Grundübungen in den Vordergrund stellen Kein OLY? Kein OLY. Allerdings stimmt dies nur mit Einschränkung, denn die olympischen Lifts werden nach wie vor im MetCon vorkommen.
Warm up
4 Min Air Bike
3 rounds not for time of:
-> 10 Air Squats
-> 8 Push-ups
-> 6 Ring-rows
Strength
Front Squat Ladder:
-> 12 Front Squats @ 40 % 1RM
-> 8 Front Squats @ 60 % 1RM
-> 6 Front Squats @ 80 % 1RM
-> 4 Front Squats @ 85 % 1RM
-> 2 Front Squats @ 90 % 1RM
-> 2 Front Squats @ 95 % 1RM
-> 2 Front Squats @ 100 % 1RM
-> wenn du die letzte Runde noch schaffst, ist dein verwendetes 1RM scheinbar nicht mehr aktuell
MetCon
for time:
20 Cal. Air Bike
20 m Sled Pull 160 kg / 120 kg
20 Burpee Box Jump-overs 60 cm / 50 cm
20 m Sled Pull 160 kg / 120 kg
20 Cal. Air Bike
-> beim Sled Pull machen Schlitten und Untergrund teilweise einen riesigen Unterschied hinsichtlich des Zugwiderstands. Wähle das Gewicht so, dass du zumindest anfangs noch 10 m am Stück ziehen kannst
Accessory Work
4 x 10 GHD Sit-ups
-> alternativ 4 x 6 Strict Toes-to-bar