Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
4 Min Single-unders
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Gesäß
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> 5 Inchworm
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Russian Baby Maker
-> 20 Glute Bridges
Technique
Unders:
-> arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Double-under Technik
Strength
E2MOM for 12 Minutes of 4 Deadlifts @ 80 % 1RM:
-> wärme dich vorab mit steigenden Gewichten auf und baue bis zu 80 % deines Maximalgewichts für 1 Deadlift hoch
-> alle 2 Minuten absolvierst du 4 (möglichst) aufeinanderfolgende Deadlifts und dies 12 Minuten lang
MetCon
12 Min AMRAP:
1 Rope Ascend
6 DB Box Step-over 2 x 15 kg / 2 x 10 kg
12 Burpee Box Jump-over
18 Double-unders
Core Work
5 rounds:
30 sec Kettlebell Front Rack Hold 2 x 24 kg / 2 x 16 kg
30 sec Russian Twist 24 kg / 16 kg
60 sec Rest