Hinweis: Nachdem wir uns im Oktober der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im November das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
not for time of:
-> 20 Box Step-ups 50 cm / 40 cm
-> 50 Single-unders
-> 10 Box Step-ups 50 cm / 40 cm
-> 50 Single-unders
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 1 Min Couch Stretch
Technique + Strength
Snatches:
-> arbeite zunächst ca. 10 Minuten lang an deiner Snatch Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird (gerne “nur” die nackte Stange oder 5 kg Scheiben für eine bequeme Starthöhe)
-> 00:00 – 05:00: Power Snatch
-> 05:00 – 10:00: Squat Snatch
dann E2MOM for 14 Minutes of 2 Squat Snatches @ 80 % 1RM:
-> wärme dich soweit nötig mit steigenden Gewichten bis hin zu 80 % deines Maximalgewichts für 1 Squat Snatch auf
-> alle 2 Minuten absolvierst du 3 möglichst aufeinanderfolgende Squat Snatches und dies 14 Minuten lang
MetCon
8 Min AMRAP:
8 Pistols, alternating
8 Box Jumps 60 cm/ 50 cm
8 ToesToBar
4 Min Pause, dann
6 Min AMRAP:
6 Pistols, alternating
6 Box Jumps 60 cm/ 50 cm
6 ToesToBar
Accessory Work
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten
