Hinweis: Nachdem wir uns im April der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im Mai das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
3 rounds not for time:
-> 10 Walking Lunges
-> 6 Hand-release Push-ups
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Oberschenkel innen/außen
-> Rücken komplett
Technique + Strength
Snatches:
-> arbeite zunächst ca. 10 Minuten lang an deiner Snatch Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird (gerne “nur” die nackte Stange oder 5 kg Scheiben für eine bequeme Starthöhe)
-> 3 Squat Cleans, vom Boden
-> 3 Squat Cleans, starte unterhalb des Knies
-> 3 Squat Cleans, starte knapp oberhalb des Knies
-> und wieder von vorne
dann Snatch Pull Ladder:
-> wärme dich soweit nötig mit steigenden Gewichten bis hin zu 80 % deines Maximalgewichts für 1 Snatch auf
-> lege dir die benötigten Gewichte bereit
-> 00:00 – 03:00: 2 Snatch Pulls @ 80 % 1RM Snatch
-> 03:00 – 06:00: 2 Snatch Pulls @ 90 % 1RM Snatch
-> 06:00 – 09:00: 2 Snatch Pulls @ 100 % 1RM Snatch
-> 09:00 – 12:00: 2 Snatch Pulls @ 110 % 1RM Snatch
-> 12:00 – 15:00: 2 Snatch Pulls @ 120 % 1RM Snatch
MetCon
21 – 15 – 9 for time:
DB Front Rack Lunges 2 x 15 kg / 2 x 10 kg
Push-ups
Accessory Work
Dehnen und Entspannung:
-> Haltung des Kindes
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur linken Seite
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur rechten Seite
-> jeweils 1 Minute lang halten
