Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
500 m Row
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Gesäß
-> Rücken komplett
3 rounds not for time of:
-> 5 Hand-release Push-ups
-> 10 Walking Lunges
Strength
5 x 5 Push Jerk @ 80 % 1RM
-> mache vorab 3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht, also bei einem 1 RM von 80 kg als Beispiel:
-> Aufwärmsatz 1: 20 kg (leere Langhantel)
-> Aufwärmsatz 2: 40 kg
-> Aufwärmsatz 3: 50 kg
-> Arbeitssatz 1: 64 kg (80 % 1RM)
-> Arbeitssatz 2 – 5: 64 kg (80 % 1RM)
MetCon
16 Min AMRAP:
16 Cal. Row
16 Pistols, alternating
16 Pull-ups
16 Box Jumps 60 cm / 50 cm
Focus Work
6 rounds for time of:
100 m Row
30 sec Rest