Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
Animal Walks:
-> 2 Minuten Bär
-> 2 Minuten Krabbe
-> 2 Minuten Leopard
jeweils 1 Min Couch Stretch
Technique
Cleans:
-> arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Clean Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird
Strength
Bench press Ladder:
-> 00:00 – 03:00: 20 Bench presses @ 20 % 1RM
-> 03:00 – 06:00: 15 Bench presses @ 40 % 1RM
-> 06:00 – 09:00: 12 Bench presses @ 50 % 1RM
-> 09:00 – 12:00: 10 Bench presses @ 60 % 1RM
-> 12:00 – 15:00: 8 Bench presses @ 70 % 1RM
-> 15:00 – 18:00: 6 Bench presses @ 80 % 1RM
MetCon
3 rounds for time of:
12 Hang Power Cleans 43 kg / 29 kg
9 Front Squats 43 kg / 29 kg
6 Push Jerks 43 kg / 29 kg
Time cap = 20 Min
Accessory Work
Dehnen:
-> 6 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten