Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
5 Min Cardio nach Wahl
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Oberschenkel innen/außen
-> Gesäß
-> Rücken komplett
Technique
Split Jerks:
-> arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Split Jerk Technik
-> 00:00 – 15:00: starkes Bein vorne
-> 05:00 – 10:00: starkes Bein hinten
Strength
Clean Complex:
-> 3 Power Clean + 2 Hang Power Clean (unbroken)
-> finde mit maximal 5 Versuchen dein Maximalgewicht für diesen Complex
-> nutze die ersten beiden Versuche als Aufwärmsätze mit leichtem und moderatem Gewicht
MetCon
5 Min AMRAP:
9 Cal. Ski Erg
6 Thrusters 30 kg / 17 kg
3 Pull-ups
3 Min Rest, dann:
5 Min AMRAP:
9 Cal. Ski Erg
6 Clusters 30 kg / 17 kg
3 Pull-ups
