Hinweis: Nachdem wir uns im Oktober der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im November das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
4 Min Cardio nach Wahl
Move Prep:
-> 8 Inchworm
-> 8 Russian Baby Maker
-> 8 Jefferson Curl
Technique + Strength
Cleans:
-> arbeite zunächst ca. 10 Minuten lang an deiner Clean Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird (gerne “nur” die nackte Stange oder 5 kg Scheiben für eine bequeme Starthöhe)
-> 00:00 – 05:00: Muscle Clean
-> 05:00 – 10:00: Squat Clean
-> 00:00 – 03:00: 2 Squat Cleans @ 80 % 1RM
-> 03:00 – 06:00: 2 Squat Cleans @ 85 % 1RM
-> 06:00 – 09:00: 2 Squat Cleans @ 90 % 1RM
-> 09:00 – 12:00: 2 Squat Cleans @ 95 % 1RM
-> 12:00 – 15:00: 2 Squat Cleans @ 100 % 1RM
MetCon
21 – 15 – 9 for time:
Front Rack Lunges 30 kg / 17 kg
Bench Presses 50 kg / 30 kg
Accessory Work
2 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 8 Rotation nach oben mit dem Gummiband
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Waden
-> Hüftbeuger
-> Brustmuskulatur
-> jeweils ca. 20 sec halten
