Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel hinten/innen/außen
-> Gesäß
-> Rücken komplett
Turkish Get-up:
-> 5 pro Seite
-> rufe dir den Ablauf mit leichtem Gewicht in Erinnerung (z.B. 8 kg / 6 kg)
Technique
Muscle-ups:
-> nimm` dir heute 15 – 20 Minuten Zeit, um an deinen Muscle-ups zu arbeiten
-> Vielleicht schaffst du heute deinen ersten Muscle-up, vielleicht schaffst du 10 unbroken
-> entscheide dich für die Stange oder die Ringe; wechsel` nicht zwischen den beiden Optionen hin und her
-> wenn der erste Muscle-up noch nicht in Sichtweite ist, übe gerne deine Klimmzüge
MetCon
20 Min AMRAP:
10 Turkish Get-ups, alternating 15 kg / 10 kg Dumbbells oder 16 kg / 12 kg Kettlebells
20 DB Deadlifts 2 x 15 kg / 2 x 10 kg
30 Box Jumps 60 cm / 50 cm
Core-Work
3 rounds:
60 s Plank
30 s Side Plank, links
30 s Side Plank, rechts
60 s Rest
Accessory Work
Dehnen und Entspannung:
-> Haltung des Kindes
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur linken Seite
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur rechten Seite
-> jeweils 1 Minute lang halten: