Hinweis: Monat 2 unseres 6-monatigen Zyklus gefällt den meisten Athleten immer sehr gut. Nach einem eher lahmen (aber dennoch unverzichtbaren) Recovery-Monat im März greifen wir im April wieder voll an. Dies bedeutet zunächst einmal Grundlagenarbeit: In den Technik-Teilen kümmern wir uns ausschließlich um die Gymnastics-Elemente, während wir in den Kraftteilen schwere Grundübungen in den Vordergrund stellen. Kein OLY? Kein OLY. Allerdings stimmt dies nur mit Einschränkung, denn die olympischen Lifts werden nach wie vor im MetCon vorkommen.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
3 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
Aushängen an der Klimmzugstange, 2 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Strength
Death by Strict Pull-ups:
-> In Minute 1 absolvierst du 1 Strict Pull-up; für den Rest der Minute hast du Pause
-> In Minute 2 absolvierst du 2 Strict Pull-ups; für den Rest der Minute hast du Pause
-> In Minute 3 absolvierst du 3 Strict Pull-ups; für den Rest der Minute hast du Pause
-> […]
-> Schaffst du die gegebenen Wiederholungen nicht mehr in der Minute, ist für dich Schluss
MetCon
for time:
25 Deadlifts 43 kg / 29 kg
20 Front Squats 43 kg / 29 kg
15 Push Jerks 43 kg / 29 kg
20 Deadlifts 43 kg / 29 kg
15 Front Squats 43 kg / 29 kg
10 Push Jerks 43 kg / 29 kg
15 Deadlifts 43 kg / 29 kg
10 Front Squats 43 kg / 29 kg
5 Push Jerks 43 kg / 29 kg
Core Work (optional)
3 rounds:
20 Russian Twists 20 kg / 16 kg
30 sec Rest
30 sec Arch Hold
30 sec Rest
