Hinweis: Der vierte Monat unseres Zyklus scheidet in der Regel die Geister. Im Fokus steht in diesem Monat das Thema Ausdauer. Crossfitter wollen sich natürlich nicht auf einzelne Ausdauersportarten spezialisieren; dennoch müssen sie in der Lage sein, Ausdauerleistungen in verschiedenen Disziplinen zu erbringen. Dies haben nicht zuletzt die Crossfit Games 2019 gezeigt. Daher werden die MetCons in diesem Monat lang sein und nahezu immer eine Cardio-Übung beinhalten. Die Cardio-Übungen (Run, Ski Erg, Row, Air Bike) können gerne ausgetauscht werden, wobei die jeweils angegebene Übung zu den anderen Übungen des WODs passt. Die olympischen Hebungen kommen ebenfalls wieder verstärkt vor, während der Technikteil gestrichen ist.
Warm up
6 Min Cardio nach Wahl
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 10 Russian Baby Maker
Strength
6 x Max Ring Dips:
-> nutze den ersten Satz zur Orientierung: Schaffst du mehr als 6 Wiederholungen, nimm ein Zusatzgewicht mit; schaffst du 2 oder weniger Wiederholungen, mache die Ring Dips mit Unterstützung
-> führe dann weitere 5 Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie möglich aus
-> auch im letzten Satz sollen alle Wiederholungen noch sauber ausgeführt werden!
MetCon
for time:
1.000 m Row
30 DB Push Jerks 15 kg / 10 kg
40 Deadlifts 70 kg / 50 kg
50 Box Jumps 60 cm / 50 cm
1.000 m Row
Accessory Work
2 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 8 Rotation nach oben mit dem Gummiband