Hinweis: Der vierte Monat unseres Zyklus scheidet in der Regel die Geister. Im Fokus steht in diesem Monat das Thema Ausdauer. Crossfitter wollen sich natürlich nicht auf einzelne Ausdauersportarten spezialisieren; dennoch müssen sie in der Lage sein, Ausdauerleistungen in verschiedenen Disziplinen zu erbringen. Dies haben nicht zuletzt die Crossfit Games 2019 gezeigt. Daher werden die MetCons in diesem Monat lang sein und nahezu immer eine Cardio-Übung beinhalten. Die Cardio-Übungen (Run, Ski Erg, Row, Air Bike) können gerne ausgetauscht werden, wobei die jeweils angegebene Übung zu den anderen Übungen des WODs passt. Die olympischen Hebungen kommen ebenfalls wieder verstärkt vor, während der Technikteil gestrichen ist.
Warm up
6 Min Single-unders
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Aushängen an der Klimmzugstange, 2 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Strength
12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 Deadlifts, ascending weight
MetCon
for time:
20 Cal. Air Bike
20 Toes-to-bar
20 Push Jerks 30 kg / 17 kg
20 Toes-to-bar
20 Snatches 30 kg / 17 kg
20 Toes-to-bar
-> in jeder Minute 10 Double-unders (alternativ 30 Single-unders)
Accessory Work
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten
