Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
not for time:
-> 8 Power Clean
-> 8 Shoulder Press
-> 8 Back Squat
dann not for time:
-> 8 Hang Power Clean
-> 8 Push Press
-> 8 Overhead Squat
dann not for time:
-> 8 Power Clean
-> 8 Push Jerk
-> 8 Front Squat
-> alles mit unbeladener Langhantel
Technique
Peg Board:
-> mache heute insgesamt 10 Aufstiege oder trainiere maximal 10 Minuten lang – je nachdem, was früher erreicht ist
-> nimm` dir genug Zeit zwischen den Aufstiegen; es geht um eine ökonomische Technik
-> wenn du kein Peg Board zur Verfügung hast, arbeite an deiner Handkraft, z.B.: Farmers Walk, einarmiges Hängen an der Stange, Hängen am Kletterseil
Strength
Front Squat Ladder:
-> 00:00 – 03:00: 10 Front Squats @ 60 % 1RM
-> 03:00 – 06:00: 8 Front Squats @ 70 % 1RM
-> 06:00 – 09:00: 6 Front Squats @ 80 % 1RM
MetCon
for time:
12 – 9 – 6 Wall Walks
21 – 15 – 9 Cleans 43 kg / 29 kg
(also 12 Wall Walks, dann 21 Cleans, dann 9 Wall Walks, usw…)
Time cap = 20 Min
Accessory Work
3 x 12 Face Pulls mit dem Gummiband
3 x 10 Fliegende, rückwärts (Reverse Flys)