Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
4 Min Ski Erg
Move Prep:
-> Circles: Wrist, Elbow, Shoulder, Hip
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Squat & Reach
-> 10 Inchworm
Aushängen an den Ringen, 2 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique
Ring Muscle-ups:
-> nimm` dir heute 10 – 15 Minuten Zeit, um an deinen Muscle-ups zu arbeiten
-> Vielleicht schaffst du heute deinen ersten Muscle-up, vielleicht schaffst du 5 unbroken
-> wenn der erste Muscle-up noch nicht in Sichtweite ist, übe gerne deine Klimmzüge
Strength
6 RM Hang Power Snatch:
-> finde dein Maximalgewicht für 6 Hang Power Snatches (unbroken)
-> du hast maximal 7 Versuche (inkl. Aufwärmsätze)
MetCon
15 Min AMRAP:
15 Front Rack Walking Lunges 30 kg / 17 kg
15 Burpees-over-bar
15 Toes-to-rings
Accessory Work
5 x 6 Seated Leg Curl
-> befestige ein Gummiband am Rig oder einem anderen stabilen Gerät
-> setze dich auf eine Hantelbank/Box und wickle das Gummiband um deine Beine
-> beuge deine Beine gegen den Widerstand des Gummibandes
