Hinweis: Nachdem wir uns im April der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im Mai das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
4 Min Rower
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 1 Min Couch Stretch
Aushängen an der Klimmzugstange, 2 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique + Strength
Cleans:
-> arbeite zunächst ca. 10 Minuten lang an deiner Clean Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird (gerne “nur” die nackte Stange oder 5 kg Scheiben für eine bequeme Starthöhe)
-> 00:00 – 05:00: Muscle Clean
-> 05:00 – 10:00: Power Clean
dann E2MOM for 10 Minutes of 2 Clean Pulls @ 120 % 1RM Clean:
-> wärme dich soweit nötig mit steigenden Gewichten bis hin zu 120 % deines Maximalgewichts für 1 Clean auf
-> alle 2 Minuten absolvierst du 2 möglichst aufeinanderfolgende Clean Pulls und dies 10 Minuten lang
MetCon
2 rounds for time of:
10 Front Squats 30 kg / 17 kg
10 Pull-ups
10 Push Jerks 30 kg / 17 kg
10 Pull-ups
Accessory Work
2 x 10 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 10 Rotation nach oben mit dem Gummiband