Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> 5 Inchworm
-> 10 Squat & Reach
-> 5 Samson Stretch
-> 5 Press Drag
-> 10 Russian Baby Maker
Technique
Cleans:
-> mache ein paar Aufwärmsätze und baue bis zu einem mittleren Gewicht (ca. 40 % 1 RM) hoch
-> 2 x 6 Power Cleans
-> 2 x 6 Hang Power Cleans
-> 2 x 6 Squat Cleans
-> 2 x 6 Hang Squat Cleans
Strength
5 x 5 Bench press @ 80 % 1RM
-> mache vorab 3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht, also bei einem 1 RM von 100 kg als Beispiel:
-> Aufwärmsatz 1: 20 kg (leere Langhantel)
-> Aufwärmsatz 2: 40 kg
-> Aufwärmsatz 3: 60 kg
-> Arbeitssatz 1: 80 kg (80 % 1RM)
-> Arbeitssatz 2 – 5: 80 kg (80 % 1RM)
MetCon
for time:
30 DB Front Rack Squat 2 x 15 kg / 2 x 10 kg
30 Push-ups
30 DB-Snatches 15 kg / 10 kg
30 Toes-to-bar
Time cap = 16 Min
Accessory Work
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Oberschenkel vorne
-> Hüftbeuger
-> Brustmuskulatur
-> Schulter oben
-> jeweils ca. 20 sec halten
